Le sommeil • Les troubles du sommeil • Comment lutter contre ces troubles ? • La technique de relaxation • La résolution de problème
Le sommeil
Principe
- Le sommeil a pour fonction principale la récupération de l’organisme, physique et psychologique.
- La douleur est une perception complexe intégrée au niveau du cerveau qui nécessite que l’on soit conscient.
- La douleur est en quelque sorte opposée au sommeil. Pour le patient lombalgique, la douleur est un envahisseur indésirable qui perturbe aussi bien l’endormissement que le sommeil lui-même.
- La douleur est principalement facteur de mauvais sommeil. Toutefois, la persistance de la douleur permet l’installation d’une relation circulaire : une nuit avec un sommeil de mauvaise qualité est suivie de douleurs plus intenses la journée suivante et vice-versa.
- On décrit ce phénomène comme un cercle vicieux : Douleur – mauvais sommeil – douleur…
Intérêt du sommeil
- Le sommeil permet d’avoir un repère dans le temps. En effet, le rythme circadien correspond à une période de 24 heures qui se partage entre un cycle de jour et une cycle de nuit. Ce rythme alterne veille et sommeil.
- Le sommeil permet une meilleure mémorisation et assimilation des connaissances.
Les phases du sommeil
- Le sommeil occupe environ un tiers de notre existence. Il est composé de plusieurs cycles qui défilent tout au long de la nuit, c’est l’horloge biologique.
- Chaque cycle (environ 1h30) est composé de 3 phases :
1. La phase d’endormissement. On ressent des signes de somnolence, bâillements, picotements des yeux, qui signalent l’arrivée du sommeil. Le pouls et la respiration se ralentissent, deviennent très réguliers et la température corporelle s’abaisse. Mais le moindre bruit, ou la douleur, réveille.
2. La phase du sommeil profond. On est isolé du monde extérieur, il est difficile de réveiller la personne endormie lors de cette phase. Les muscles sont totalement relâchés, la température est basse et la respiration très lente et régulière.
3. La phase du sommeil paradoxal. Le corps est totalement détendu et les muscles relâchés, l’activité cérébrale est très intense. Sous les paupières, les yeux sont animés de mouvements très rapides, le pouls et la respiration sont irréguliers. Cette période de sommeil paradoxal est celle où l’on rêve de façon intense. Cette phase permet de libérer les désirs ou les frustrations refoulés de la journée. - Le sommeil est récupérateur si les cycles se succèdent harmonieusement. Il n’y a pas de règle absolue concernant le nombre de cycles nécessaires à une bonne récupération : certaines personnes se sentent bien avec 3 cycles par nuit, pour d’autres il en faudra 6 ou 7.
- A partir de 30 ans il n’est pas anormal de se réveiller 2 ou 3 fois dans la nuit, il est important de se rendormir dans les 30 minutes qui suivent. En effet,l’adulte peut se réveiller durant le changement de cycle , toutes les 1h30 pour aller aux toilettes, boire, remonter la couverture… Si la personne ne se rendort pas dans la demi-heure alors elle va sauter le cycle qui suit.
Les troubles du sommeil
Troubles du sommeil et douleur
- Les troubles du sommeil apparaissent relativement tôt chez le lombalgique. Le début est rarement brutal (« je dormirai mieux la nuit prochaine »), mais plutôt insidieux, avec un sommeil irrégulièrement mauvais (des périodes de bon et de mauvais sommeil alternent).
- Le patient lombalgique ressent de la fatigue mais, lorsqu’il est couché, il ne peut s’endormir. Mauvaise position, douleur, énervement font désormais partie de son quotidien nocturne.
- Durant la journée, la fatigue accumulée s’ajoute à la douleur. Le patient lombalgique devient plus facilement irritable, il a hâte de terminer sa journée de travail pour être au calme et se reposer.
- Il est donc important de résoudre les troubles du sommeil si vous êtes lombalgique.
Signes physiques de trouble du sommeil
- somnolence
- fatigue, épuisement rapide
- hypersensibilité à la douleur
Signes psychologiques ou émotionnels de trouble du sommeil
- perte d’intérêt pour des activités
- difficultés à réfléchir, à se concentrer et à être attentif
- difficultés à prendre des décisions
- anxiété
- irritabilité
Signes comportementaux de trouble du sommeil
- abus d’alcool
- perte d’énergie
- repli sur soi
- poussées de fatigue dans la journée
Comment lutter contre ces troubles ?
Principes
La lutte contre les troubles du sommeil repose sur plusieurs techniques à utiliser conjointement de préférence :
- identifier et modifier les comportements incompatibles avec le sommeil,
- apprendre à maîtriser l’endormissement,
- identifier et corriger les pensées négatives,
- gérer son stress,
- respecter les règles d’hygiène et le rythme veille/sommeil.
Comportements incompatibles avec le sommeil
Certains comportements sont incompatibles avec le sommeil. Il convient d’identifier si vous avez de telles pratiques et les éliminer.
Comportements incompatibles :
- Avoir des activités d’éveil en étant couché : regarder la télévision au lit, faire ses comptes au lit, discuter de problèmes importants avec son conjoint…
- Se mettre au lit avant d’être somnolent : mieux vaut attendre de bâiller, avoir les paupières lourdes.
- Rester au lit quand on ne s’endort pas, provoque l’agacement et énervement (« je n’arrive pas à dormir, je vais encore passer une mauvaise journée… ») : mieux vaut se relever.
- Ne pas se lever à une heure régulière le matin : essayez de vous lever tous les jours à la même heure. Si vous voulez vous lever plus tard le week-end, ne décalez vos rythmes que d’une heure si possible.
- Ne pas réserver son lit uniquement pour le sommeil.
- Passer plus de temps que nécessaire au lit : restez au lit pour dormir, levez-vous quand vous êtes réveillé.
Maîtriser l’endormissement par la relaxation
- La relaxation est une technique de détente mentale qui permet, entre autre : la diminution de la vigilance (écoute des bruits, pensées intrusives, diminution du rythme cardiaque…) et la mise hors circuit de l’activité, ce qui correspond au stade du sommeil léger.
- Elle consiste dans un premier temps à une déconcentration mentale et musculaire, obtenue par des exercices visant à prendre conscience de son corps et de ses pensées.
Le conditionnement à l’endormissement
Le conditionnement à l’endormissement consiste à établir un rituel au moment du coucher, avec répétition des mêmes actions dans le même ordre.
Par exemple, le rituel suivant favorise l’endormissement :
- se brosser les dents, embrasser les enfants…,
- se déshabiller, se mettre en pyjama…,
- s’installer dans le lit,
- trouver une position privilégiée,
- éteindre les lumières,
- s’endormir avec des images paisibles.
Identifier et corriger les pensées négatives
- Le tableau suivant vous permet d’identifier clairement les pensées et émotions négatives associées à votre au sommeil.
Situations Pensées Émotions Reveil durant la nuit « Il faut que je m’endorme » Anxiété Le matin, réveil « Comment vais-je tenir ? » Découragement, désarroi et frustration Pendant la journée « Je ne peux pas arriver à me concentrer » Enervement, Irritabilité Le soir « Je dois récupérer et bien dormir » Anxiété - Pour corriger les pensées négatives, chercher de l’information sur le sommeil permet de dédramatiser la situation vécue. Le médecin, les médias (internet, livres..) sont des alliés pour rétablir des vérités concernant le sommeil.
Gestion du stress : résolution de problème
- La résolution de problème est une méthode pour faire face aux situations que le patient se sent incapable d’affronter, et qui augmentent son sentiment d’handicap lié à la douleur.
- La résolution de problème concerne aussi bien des activités de loisirs que professionnelles. Elle consiste à affronter chaque problème dans l’ordre de manière calme, logique et cohérente.
Gestion du stress : écrire ses pensées
- Une autre technique de gestion du stress consiste à écrire toutes ses pensées et ses angoisses avant de se coucher.
- Il ne s’agit pas de résoudre les problèmes mais de les évacuer.
- Ce travail empêche les ruminations anxieuses durant la nuit.
Règles d’hygiène et rythme veille/sommeil
Le respect de principes d’hygiène de vie permet de favoriser le sommeil.
Les principaux sont :
- Limiter le temps passé au lit.
- Se réveiller approximativement à la même heure.
- Se lever dès le réveil.
- Ne pas rester alité si vous ne trouvez pas le sommeil.
- Se coucher à son heure.
- Se détendre avant de se coucher.
- Faire des étirements pour relâcher les muscles.
- Trouver une position de confort, pour soulager votre douleur.
- Utiliser une ceinture chauffante pour soulager votre douleur.
- Supprimer les substances excitantes : caféine, thé, alcool, tabac…
- Eviter les dîners copieux.
- Faire de l’exercice physique pendant la journée mais pas en soirée.
- Dormir dans une chambre aérée (18°) avec un bon isolement acoustique et une bonne literie.
- Prendre un bain, chaud en cas de douleurs.
- Aménager des siestes durant la journée.
La technique de relaxation
Principes généraux
- La relaxation est un moyen thérapeutique préventif ou curatif à la portée de tous.
- Elle consiste dans un premier temps à une déconcentration mentale et musculaire, obtenue par des exercices visant à prendre conscience de son corps et de ses pensées, pour atteindre ensuite la restructuration de l’individu.
- Diverses techniques proposées concourent au même résultat : libérer le corps d’une tension trop importante.
L’environnement de la relaxation
- L’environnement favorise la relaxation.
- Il faut privilégier :
• Une pièce calme, dans la demi-obscurité, une température moyenne,
• Des vêtements lâches, ni trop chauds ni trop légers.
Position de relaxation
La relaxation peut se pratiquer :
- en position assise : fauteuil confortable, nuque bien calée et bras reposant sur les accoudoirs,
- en position allongée : la tête un peu soutenue, une légère couverture sur le corps, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés.
La respiration
- La première phase de la décontraction concerne la respiration.
- On se concentre sur sa respiration en inspirant et en expirant lentement, régulièrement et profondément de manière à imprimer au corps un rythme apaisant qui va l’amener à se décontracter.
- Cette phase dure environ 3 minutes.
La pensée
- La deuxième phase de la relaxation a pour objectif de permettre à l’esprit de se détacher des muscles ou de la douleur, pour se focaliser sur le mental.
- Sans changer de position, on pratique la contraction puis la décontraction des muscles en les passant tous en revue (des pieds en remontant jusqu’à la tête).
- Par exemple, on ferme la main droite, on la contracte quelques secondes puis on relâche. Lors du relâchement, on se concentre sur la décontraction du muscle. On s’aide de phrases comme « ma main est lourde, elle s’enfonce dans le sol, elle est relâchée… » (que l’on répète plusieurs fois)
- On efface ainsi peu à peu toutes les tensions musculaires. Le sang circule de manière fluide, on sent un réchauffement.
La visualisation
- La troisième phase consiste à substituer aux idées noires ressassées, des images positives.
- En pensée, on visualise une image agréable (lieu, personne, situation…). Les pensées parasites disparaissent petit à petit. On arrive ainsi à la pause mentale.
- Une pratique assidue peut conduire à être capable de se régénérer partout. Cinq minutes de pause mentale suffisent. Mais cela n’est possible que lorsqu’on a atteint la capacité de se déconnecter du monde extérieur en faisant le vide en soi de façon efficace.
La résolution de problème
Principe
- La résolution de problème est une méthode pour faire face aux situations que le patient se sent incapable d’affronter, et qui augmentent son sentiment de fragilité lié à la douleur.
- La résolution de problème concerne aussi bien des activités de loisirs que professionnelles. Elle consiste à affronter chaque problème dans l’ordre de manière calme, logique et cohérente.
Méthodologie
Les étapes sont les suivantes:
- 1/ Définir le problème à résoudre de manière concrète.
- 2/ Rechercher toutes les solutions possibles, quel que soit leur pertinence.
- Evaluer les avantages et inconvénients de chaque solution. Evaluer si elle peut être mise en application et quelles conséquences en découleraient.
- 4/ L’examen de toutes les solutions ainsi analysées permet de choisir une solution.
- 5/ Pour faciliter la mise en pratique de la décision prise, un programme de tâches est établi et structuré dans le temps. Ce programme doit être progressif et réaliste.
- 6/ Les résultats obtenus sont évalués : la solution choisie a-t-elle été mise en œuvre ? le problème a-t-il été résolu ?
Tableau de suivi
