La relaxation méditative • La résolution de problème • Surmonter l’évitement : s’exposer • Corriger les pensées négatives
La relaxation méditative
Principes généraux
Pour gérer son anxiété il faut que le patient lombalgique :
- développe des aptitudes à la relaxation
- favorise l’adaptation c’est à dire privilégier les conduites qui facilitent l’acquisition de stratégies adaptées : résolution de problème ;
- surmonte l’évitement
- apprenne à identifier et corriger les pensées négatives.
La relaxation
La relaxation est un moyen thérapeutique préventif ou curatif à la portée de tous.
Elle consiste dans un premier temps à une déconcentration mentale et musculaire, obtenue par des exercices visant à prendre conscience de son corps et de ses pensées, pour atteindre ensuite la restructuration de l’individu.
Diverses techniques proposées concourent au même résultat : libérer le corps d’une tension trop importante.
L’environnement de la relaxation
L’environnement favorise la relaxation.
Il faut privilégier une pièce calme, dans la demi-obscurité, une température moyenne et des vêtements lâches, ni trop chauds ni trop légers.
Position de relaxation
La relaxation peut se pratiquer
- en position assise : fauteuil confortable, nuque bien calée et bras reposant sur les accoudoirs,
- en position allongée : la tête un peu soutenue, une légère couverture sur le corps, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés.
La respiration
La première phase de la décontraction concerne la respiration.
On se concentre sur sa respiration en inspirant et en expirant lentement, régulièrement et profondément de manière à imprimer au corps un rythme apaisant qui va l’amener à se décontracter.
Cette phase dure environ 3 minutes.
La pensée
La deuxième phase de la relaxation a pour objectif de permettre à l’esprit de se détacher des muscles ou de la douleur, pour se focaliser sur le mental.
Sans changer de position, on pratique la contraction puis la décontraction des muscles en les passant tous en revue (des pieds en remontant jusqu’à la tête).
Par exemple, on ferme la main droite, on la contracte quelques secondes puis on relâche. Lors du relâchement, on se concentre sur la décontraction du muscle. On s’aide de phrases comme » ma main est lourde, elle s’enfonce dans le sol, elle est relâchée… » (que l’on répète plusieurs fois)
On efface ainsi peu à peu toutes les tensions musculaires. Le sang circule de manière fluide, on sent un réchauffement.
La visualisation
La troisième phase consiste à substituer aux idées noires ressassées, des images positives.
En pensée, on visualise une image agréable (lieu, personne, situation…). Les pensées parasites disparaissent petit à petit. On arrive ainsi à la pause mentale.
Une pratique assidue peut conduire à être capable de se régénérer partout. Cinq minutes de pause mentale suffisent. Mais cela n’est possible que lorsqu’on a atteint la capacité de se déconnecter du monde extérieur en faisant le vide en soi de façon efficace.
Suivi
Le suivi par écrit de ses « performances » permet de prendre confiance en soit et augmente sa motivation.
Dans le cadre de la relaxation, l’objectif est de voir comment la relaxation permet de faire face de mieux en mieux à des situations d’anxiété, y compris les plus critiques.
Le suivi consiste à noter sur un « carnet de bord de relaxation » le contexte et l’efficacité de chaque action de relaxation effectuée. On voit ainsi la progression de l’efficacité de ces actions.
La résolution de problème
Principe
La résolution de problème est une méthode pour faire face aux situations que le patient se sent incapable d’affronter, et qui augmentent son sentiment de fragilité lié à la douleur.
La résolution de problème concerne aussi bien des activités de loisirs que professionnelles. Elle consiste à affronter chaque problème dans l’ordre de manière calme, logique et cohérente.
Méthodologie
Les étapes sont les suivantes:
- 1 / Définir le problème à résoudre de manière concrète.
- 2/ Rechercher toutes les solutions possibles, quel que soit leur pertinence.
- 3/ Évaluer les avantages et inconvénients de chaque solution. Évaluer si elle peut être mise en application et quelles conséquences en découleraient.
- 4/ L’examen de toutes les solutions ainsi analysées permet de choisir une solution.
- 5/ Pour faciliter la mise en pratique de la décision prise, un programme de tâches est établi et structuré dans le temps. Ce programme doit être progressif et réaliste.
- 6/ Les résultats obtenus sont évalués : la solution choisie a-t-elle été mise en œuvre ? le problème a-t-il été résolu ?
Tableau de suivi
Surmonter l’évitement : s’exposer
Principe
Le principe est de s’exposer aux situations identifiées comme anxiogènes (c’est à dire créant une forte anxiété) de manière progressive pour apprendre à maîtriser son anxiété.
Méthodologie
- 1. Faire une liste de toutes les situations qui sont évaluées comme anxiogènes.
- 2. S’exposer à une ou deux situations du tableau en partant toujours des moins anxiogènes.
- 3. L’exposition va déclencher une angoisse prévisible que l’on va progressivement contrôler ou maîtriser (par la relaxation par exemple) et à laquelle on va s’habituer.
Nature de l’exposition
L’exposition doit être complète, il faut résister à l’évitement. L’exposition doit être prolongée, jusqu’à ce que le degré d’anxiété diminue d’au moins 50%.
Enfin, l’exposition doit être régulière, si possible pratiquée tous les jours, jusqu’à ce qu’elle ne représente plus une source d’anxiété. On répète ensuite le processus pour toutes les sources d’anxiété du tableau.
Corriger les pensées négatives
Principe
Les pensées qui surviennent lors d’une douleur soudaine sont régulièrement négatives et rarement objectives et exactes.
« J’ai encore mal ce matin je vais passer une mauvaise journée. »
Cette méthode consiste à analyser objectivement la situation en déterminant ce qui vient d’un jugement personnel et ce qui vient de la réalité. Cette technique s’appelle la restructuration cognitive.
Elle permet d’identifier les pensées inadaptées et de les remplacer par des pensées plus positives et correspondant à la réalité.
Méthodologie : identification
La première étape consiste à prendre conscience de ses pensées négatives. Quand la déclenche-t-on ?
- 1 / Décrire la situation.
- 2 / Quel est le degré d’anxiété de 0 à 10 ?
- 3 / Qu’est-ce que j’étais en train de me dire pour ressentir une telle anxiété ?
Méthodologie : correction
La deuxième étape, consiste à analyser les pensées négatives, en les remettant en cause. S’agit-il d’une vision exacte de la situation ou une interprétation de la réalité ? L’entourage peut contribuer à ce travail.
Il ne s’agit pas de remettre en question toutes les pensées, uniquement celles qui ont un lien avec votre douleur et qui majorent votre anxiété.
Pour les remettre en cause, vous pouvez utiliser :
- 1. La technique du pour / contre ; quels sont les arguments objectifs, tirés de l’analyse de la situation qui vont dans le sens de mes pensées (pour) ? Quels sont ceux qui vont dans le sens opposés (contre) ?
- 2. La technique avantage / désavantage : Est- ce que je ne trouve pas un intérêt à voir les choses d’un point de vue aussi négatif ? est-ce que cet intérêt ne fausserait pas mon jugement ?
- 3. La technique du décentrage : Imaginez qu’un ami se trouve dans la même situation que vous, quels discours et quels conseils lui tiendrez vous ?
