Bouger pour ne plus avoir mal au dos

Près de 85 % des Français ont eu, ont ou auront une lombalgie au cours de leur vie. Face au mal de dos, le premier réflexe est souvent de réduire son activité physique, voire de se mettre totalement au repos. Une erreur selon les experts, qui au contraire recommandent à l’unanimité la pratique d’une activité physique adaptée, pour prévenir et lutter contre la lombalgie.

Lombalgie et sédentarité

La lombalgie commune, ou lumbago, est le mal de dos le plus fréquent et se caractérise par :

• Des douleurs intenses dans la région des vertèbres lombaires ;
• Une impression de blocage au niveau du bas du dos ;
• Des difficultés pour réaliser certains mouvements.

Malgré l’intensité des douleurs, la lombalgie commune est bénigne, si elle est prise en charge rapidement et de manière adaptée. La principale erreur est la mise au repos complet, qui favorise la survenue des deux principales complications :

• Les récidives fréquentes de lombalgie ;
• L’évolution vers une lombalgie chronique.

Plusieurs facteurs sont reconnus comme favorisant la lombalgie commune :

• L’âge ;
• Les contraintes physiques liées à une activité professionnelle, domestique ou de loisirs ;
• La grossesse ;
• Le manque d’activité physique et la sédentarité.

L’activité physique apparaît ainsi comme un facteur déterminant, à la fois dans la survenue de la lombalgie commune, mais aussi dans le risque d’évolution vers une lombalgie chronique.

Une mobilisation générale contre la sédentarité

Tous les experts sont formels : la lutte contre la sédentarité et la promotion de l’activité sportive sont deux aspects essentiels de la prévention des lombalgies. La sédentarité constitue d’abord l’une des causes des douleurs dorsales. De plus, le mouvement est un préalable incontournable dans la prise en charge de la lombalgie commune, mais aussi dans la prévention des lombalgies chroniques ou persistantes.

La mise au repos en cas de lombalgie est en fait plus délétère que bénéfique et augmente le risque de récidive et d’évolution vers la chronicité. La sédentarité provoque en effet un affaiblissement musculaire et une perte de souplesse, tandis que l’activité physique permet de renforcer les muscles dorsaux, limitant ainsi les contraintes exercées sur la colonne vertébrale.

La lutte contre la sédentarité est justement l’un des grands enjeux d’une récente campagne de sensibilisation du grand public et des professionnels de santé, pour éviter le passage à la chronicité et la désinsertion socioprofessionnelle liés aux lombalgies. De nombreux acteurs se sont engagés dans cette campagne menée par l’Assurance Maladie, notamment :

• Le Collège de la médecine générale ;
• La Société française de rhumatologie ;
• La Société française de médecine physique et réadaptation ;
• La Société française de médecine du travail ;
• Le Collège de la masso-kinésithérapie.

Promouvoir une activité sportive adaptée

Lutter contre la sédentarité en incitant à pratiquer une activité sportive est reconnu comme un moyen de prévention efficace des lombalgies, à condition que l’activité soit adaptée. Ainsi, certains sports sont à privilégier par les personnes à risque de lombalgies :

• La marche et ses différentes déclinaisons (marche rapide, marche nordique, …) ;
• Le vélo ;
• La natation, uniquement le crawl et le dos crawlé (les autres nages ont tendance à creuser le dos et peuvent aggraver les problèmes de dos) ;
• Le yoga, en limitant les postures en torsion, en hyperflexion ou en hyperextension.

Ces activités douces renforcent la musculature dorsale et préviennent ainsi les lombalgies. A l’opposé, d’autres sports sont à éviter, notamment ceux qui provoquent des secousses répétées au niveau de la colonne vertébrale ou ceux qui nécessitent des changements brutaux de position :

• Le jogging ;
• L’équitation ;
• Le tennis et plus généralement tous les sports de raquettes ;
• Certaines activités de fitness, comme le step.

Avec l’adoption de bonnes postures pour tous les gestes du quotidien, la lutte contre la sédentarité est l’un des piliers fondamentaux de la prévention contre les lombalgies. Alors n’hésitez plus à bouger pour ne plus avoir mal au dos.

Estelle B. / Docteur en Pharmacie

Sources