Pour jouir d’une bonne santé du dos et maintenir une bonne posture, il est essentiel d’adopter une position assise correcte. Il est possible d’améliorer cette position très facilement en suivant quelques conseils simples.

Qu’est-ce qu’une bonne position assise ?

Une bonne posture implique que l’ensemble des parties clés du corps d’un individu soient correctement alignées et soutenues par une tension musculaire adaptée.

Une posture correcte permet de :

Réduire les tensions appliquées sur le corps pendant un mouvement ou un exercice
Réduire l’usure des articulations, des muscles et des ligaments
Maintenir l’équilibre
Réduire le risque de contrainte musculaire et de surutilisation
Améliorer la santé du rachis

La meilleure position assise à adopter dépend de plusieurs paramètres tels que la taille de la personne, la chaise utilisée et l’activité physique dans cette position.

Toute personne peut améliorer sa posture et tendre vers une position assise adaptée en :

Gardant les pieds à plat ou poser sur le sol ou un repose-pieds
Évitant de croiser les genoux ou les chevilles
Maintenant un petit écart entre l’arrière des genoux et la chaise
Positionnant les genoux à la même hauteur ou légèrement plus bas que les hanches
Plaçant les chevilles devant les genoux
Détendant les épaules
Gardant les avant-bras et les genoux parallèles au sol
Tenant les coudes sur les côtés pour former un L avec les bras
Étant droit et le regard vers l’avant sans forcer avec le cou
Gardant le dos contre la chaise ou en utilisant un coussin ou un dossier lorsque ce n’est pas confortable (notamment dans le bas du dos)
Évitant de rester assis trop longtemps. Dans l’idéal prendre des pauses toutes les heures de 10 minutes.

Quelles sont les positions à éviter ?

Une mauvaise posture se définit comme étant toute position provoquant une mauvaise utilisation ou une surutilisation des muscles, tendons ou ligaments.

Afin d’éviter une mauvaise position, il faut éviter :

D’être affaissé d’un côté avec la colonne vertébrale pliée
De croiser les genoux, les chevilles ou les bras
De balancer ou ne pas appuyer les pieds sur le sol
De garder la même position assise longtemps
De tendre le cou sur de longues périodes afin de regarder un écran
D’avoir une position qui ne supporte pas suffisamment le dos, particulièrement le bas du dos
De rester assis longtemps sans faire de pause

La bonne position à adopter devant un ordinateur

Les personnes dont l’activité professionnelle ou scolaire impose une position assise prolongée doivent prendre quelques précautions supplémentaires afin de conserver une bonne posture et un dos en pleine santé.

Une position prolongée devant un ordinateur peut être améliorée en :

Plaçant le moniteur à environ un bras de distance et pas plus de 2 pouces au-dessus des yeux
Adaptant l’espace de travail par l’ajout de repose-pieds, de dossiers, etc.
Utilisant un bureau haut afin d’alterner la position assise et debout
Utilisant une chaise ergonomique, une balle de yoga ou une chaise de genou
Essayant différents types de clavier et souris
Utilisant un casque pour les appels longs ou pour dicter
Positionnant le clavier et la souris à proximité
Se levant et en se déplaçant de temps en temps, particulièrement en cas de douleurs musculaires ou articulaires

Une fois la bonne position trouvée, il est conseillé de faire toutes les 15 minutes environ une vérification mentale rapide afin de voir si la posture a changé et la corriger si besoin.

À savoir ! Une mauvaise posture peut toujours se corriger avec un peu de temps et de volonté. Les avantages et bienfaits peuvent, en effet, prendre du temps (quelques semaines voire quelques mois) avant d’être ressentis.

Par ailleurs, une bonne hygiène de vie est essentielle à une bonne santé posturale. Ainsi, il est conseillé de :

Faire de l’exercice au minimum 30 minutes trois fois par semaine en mixant étirements, renforcement musculaire et activités aérobiques
Ne pas rester trop longtemps dans la même position, mais changer toutes les heures
Utiliser un appareil main libre pour les appels longs
Régler les écrans à hauteur des yeux ou de la poitrine pour limiter la fatigue dans le cou et les épaules
Garder le dos droit
Soulever les objets lourds en pliant les genoux et en les gardant près du corps
Porter des chaussures confortables, voire orthopédiques en cas d’activité prolongée debout
Marcher en gardant le dos droit
Alterner le côté en cas de port prolongé d’un nourrisson et positionner un porte-bébé au dessus des hanches

Charline D., Docteur en pharmacie

– Sitting positions for good posture. Medical New Today. Le 18 mai 2018.