Constat
Ce qui est recherché
Lors d’un effort, il est fréquent qu’un patient lombalgique ait peur de se faire mal au dos.
Pensant protéger ses lombaires, il contracte les muscles de son dos avant l’effort pour que celui-ci soit raide pendant l’effort. Si le dos est raide, il pense qu’il ne souffrira pas et que l’effort sera reporté ailleurs. Où ? Il ne se pose pas la question ou ne peut pas vraiment y répondre.
Le raidissement du dos à l’effort repose donc sur une volonté de préserver son dos.
Que se passe-t-il réellement ?
Lorsque l’on contracte les muscles de son dos, on contracte en fait surtout les muscles du haut du dos, et très peu de la partie lombaire. Cette contraction des muscles dorsaux et cervicaux postérieurs redresse le haut du dos mais augmente la lordose lombaire (cambrure au niveau des lombaires). Les disques intervertébraux de la zone lombaires subissent ainsi une contraction à l’arrière des vertèbres.
Le haut du dos étant contracté, il est rigide alors que la partie lombaire reste relativement mobile. Tous les mouvements sont alors concentrés sont la seule partie mobile de la colonne : la partie lombaire. Si lors de l’effort le patient se penche vers l’avant, la flexion se concentre sur la partie lombaire, au lieu de se répartir sur toute la colonne. Les disques intervertébraux subissent alors une hyper-extension à l’arrière des vertèbres.
Cette succession contraction-extension crée une souffrance importante au niveau des disques.
Conséquences du raidissement
Le raidissement à l’effort mène aux conséquences inverses de celles recherchées.
Plus le patient se raidit, plus la douleur augmente. Dans un premier temps, le patient raidit son dos à l’effort. Puis la douleur augmentant lors de l’effort, il renonce à l’effort. D’autant plus qu’il a le sentiment d’avoir pris toutes les précautions possibles pour ne pas se faire mal.
La sédentarité s’installe, qui ne fait qu’aggraver la lombalgie.
Comment ne plus raidir mon dos ?
Renoncez-y
Le raidissement à l’effort est un acte en partie conscient et volontaire.
Si vous décidez de ne plus raidir votre dos, vous le ferez moins. Après avoir compris les mécanismes en jeu et admis que c’est inutile et dangereux, vous avez fait une bonne partie des efforts nécessaires pour supprimer ce réflexe.
Restez détendu
Votre corps doit rester détendu malgré la douleur ou la peur de la douleur.
Vous devez prendre confiance dans vos mouvements. Si un geste est douloureux, essayez d’améliorer votre position ou d’accomplir la même action d’une autre façon, mais ne raidissez pas votre dos.
Assouplissez : principe
Vous devez rendre leur souplesse et leur longueur aux muscles de votre dos afin de lever les contraintes qu’ils appliquent sur votre colonne vertébrale. Pour cela vous pouvez faire des exercices d’étirement de la colonne dorsale, cervicale et lombaire.
Vous pourrez ainsi diminuer la contraction arrière de la partie lombaire de votre colonne vertébrale.
Attention : il est important de réaliser ces exercices en un mouvement lent et continu et surtout d’éviter les mouvements saccadés ou les à-coups (qui peuvent créer de micro-traumatismes).
Respirez bien à fond lors de tous ces exercices : la respiration favorise l’activité musculaire en général et met elle-même en action de nombreux muscles.
Assouplissez : exercices
N°1 : Assouplissement des ischio jambiers
Vous avez le choix dans les exercices ! Peu importe celui que vous choisissez. L’important est de garder les jambes tendues et de bien expirer pendant l’effort . Restez au moins 15 secondes, soufflez et recommencez !
Allongé sur le dos, les genoux pliés, les mains posées sur les genoux, les lombaires en contact avec le sol, surtout ne pas se cambrer (pour cela contractez vos abdominaux en rentrant le ventre). Amenez progressivement les genoux en direction de la poitrine en vous aidant avec les mains. Maintenez pendant 30 secondes puis relâchez.
Gonfler le ventre en inspirant et rentrer le ventre en expirant.
Vous pouvez le faire assis sur un fauteuil. Les jambes sont écartées de la largeur du bassin. Avec une grande inspiration, vous vous grandissez. Puis, en expirant, vous posez les paumes des mains sur le sol en amenant vos épaules jusqu’à l’intérieur de vos genoux.
Assis sur les talons, les genoux pliés, les bras tendus devant soi, la paume des mains vers l’avant le plus loin possible tout en gardant les fessiers posés sur les talons.
