Constat
Anatomie-localisation des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière des cuisses. Ils participent à la flexion du genou et sa rotation vers l’intérieur ou l’extérieur.
Chez une personne active, les ischio-jambiers sont en contraction pour plier le genou et en extension chaque fois que la jambe est tendue.
Sédentarité
Chez les personnes passant de longues heures assises, devant un bureau, dans une voiture ou des transports, devant la télévision ou un ordinateur… les ischio-jambiers sont continuellement en contraction. Ils perdent progressivement leur souplesse et finissent par se raidir dans une position contractée.
Conséquences générales
Lors d’un mouvement du genou, la déformation des structures est normalement assurée par les muscles. Ce sont eux qui se contractent ou s’allongent.
Si les muscles sont contractés en permanence et perdent de leur souplesse, la conséquence est double :
- l’articulation est moins mobile : les mouvements sont plus difficiles à réaliser,
- les autres structures de l‘articulation vont subir des tensions, notamment les ligaments alors qu’ils sont très rigides : des douleurs ligamentaires apparaissent et diminuent encore plus la souplesse.
Au niveau des jambes
Les jambes sont raides. Elles se plient difficilement. Lors de toute tâche, on sollicitera plus facilement d’autres parties du corps.
Par exemple, pour ramasser un objet, plutôt que de plier les genoux, le patient dont les ischio-jambiers sont raides va baisser le tronc. Ceci est un geste très mauvais pour les lombaires qui doivent supporter alors tout le poids du tronc.
De plus, tout mouvement important répété des genoux va créer une douleur ligamentaire (douleur forte localisée au niveau du genou, sans concerner les muscles des cuisses ou mollets). Ceci décourage beaucoup d’efforts, notamment ceux qui imposent des mouvements importants des genoux (comme monter un escalier, marcher en côte ou jouer au foot avec des amis). Ceci aggrave la sédentarité et donc la lombalgie.
Au niveau bassin-dos au repos
En cas de raideur des ischio-jambiers, le bassin subit une constante traction vers les genoux, ce qui amène à une rétroversion du bassin au repos (mouvement de bascule de l’arrière du bassin vers les genoux).
La rétroversion du bassin provoque un basculement du sacrum et des vertèbres lombaires L4 et L5. Ceci diminue la lordose lombaire naturelle (la colonne devient rectiligne au lieu d’être légèrement cambrée au niveau des lombaires), d’où une pression anormale sur l’avant du disque et un étirement de l’arrière du disque.
Au niveau bassin-dos à l’effort
Normalement, pour se pencher en avant, c’est le bassin qui doit basculer pour projeter le tronc vers l’avant, ceci sans courber la colonne. La rotation a donc pour pivot le bassin.
Si les ischio-jambiers sont raides, le bassin est bloqué en rétroversion. La rotation ne peut plus avoir lieu au niveau du bassin, elle est reportée au niveau des vertèbres lombaires qui subissent une grande torsion. Les disques sont écrasés à l’avant et étirés à l‘arrière.
Ce système peut provoquer une telle souffrance au niveau des disques que les muscles contrôlant les mouvements au niveau des lombaires se contractent brutalement et bloquent toute la zone lombaire. C’est le lumbago, qui peut arriver lorsque l’on se penche en avant pour se brosser les dents par exemple.
La raideur des ischio-jambiers a pour conséquence que des mouvements normalement bénins vont provoquer une lombalgie à l’effort.
Que faire ?
Objectif des exercices
Les exercices ont pour objectif d’assouplir vos ischio-jambiers.
Assouplir signifie permettre aux fibres musculaires de retrouver des qualités d’extensibilité : elles s’allongent lorsqu’on les étire. Ainsi, le bassin ne sera plus maintenu en rétroversion, le dos retrouvera sa lordose lombaire naturelle et le bassin pourra assumer son rôle de pivot dans les mouvements.
Comment réaliser un exercice ?
Dans tout exercice physique il faut :
- comprendre le but recherché dans l’exercice,
- en maîtriser le déroulement : le dosage de l’exercice permet de se sentir en sécurité vis-à-vis de la crainte de voir la douleur surgir,
- le réaliser en associant la visualisation (représentation des ischio-jambiers qui se détendent comme des élastiques) et la perception (sensations d’étirement, d’équilibre, du mouvement des hanches…).
A quoi faire attention ?
Pour travailler correctement, il faut :
- faire travailler le muscle cible (ou groupe musculaire) et pas d’autres muscles ou d’autres articulations (sentir et visualiser la mise en tension spécifique du muscle choisi),
- commencer par une mise en tension (sensation d’étirement localisé dans le muscle et perception de son trajet) puis étirer,
- ne pas chercher « à tirer fort » pour gagner plus…, la douleur d’un muscle « maltraité » risque d’obliger à arrêter les étirements de ce muscle. Mieux vaut le maintien d’une tension modérée pendant un temps prolongé, qu’une tension brutale un temps court !
- travailler en bonne position : veillez à faire passer la tension dans la zone à étirer, et non pas au-dessus (lombaires notamment), ce qui rendrait ces étirements douloureux, et vous amènerait à les arrêter.
Si les bénéfices de ces assouplissements sont évidents, ils peuvent être néfastes si l’exercice est mal fait.
Assouplissement des ischio-jambiers (1)
Assouplissement des ischio-jambiers
- Localisez et visualisez vos ischio-jambiers
- Mettez en tension
Les jambes droites, pliez progressivement le bassin sans plier ou courber le dos (le « bloc tronc-bassin » se mobilise autour des hanches, provoquant la mise en tension des ischio-jambiers). Pour cela, vous pouvez utiliser un balai dont la brosse est placée horizontalement contre le bassin, et le manche vertical, en passant devant le nez. Lorsque vous commencez à sentir que vos ischio-jambiers sont raides ou douloureux, c’est qu’ils sont en tension. - Etirez
Les ischio-jambiers en tension, faites l’effort supplémentaire qui va les étirer. Maintenez la position 10 secondes. Recommencez plusieurs fois.
Répétez l’exercice régulièrement, vous constaterez une amélioration en quelques semaines.
Si vous ressentez une douleur au niveau lombaire, c’est que le pivot de rotation n’est pas au niveau du bassin mais de vos lombaires. Recommencez l’exercice en forçant au niveau du bassin. Vous vous pencherez moins loin mais vous ferez travailler la bonne partie du corps (les ischio-jambiers et pas les lombaires).
Assouplissement des ischio-jambiers (2)
Un autre exercice consiste à étirer alternativement chaque ischio-jambier.
Debout sur une jambe, l’autre tendue reposant sur un tabouret, une table…, les mains sur les hanches, basculez le bassin vers l’avant, redressez le dos, la tête et les épaules pour garder le regard horizontal.
Pratiquez comme l’exercice précédent : mise en tension, étirement, maintien de la position 10 secondes.
Si cela vous semble trop compliqué, en voici une autre version :
Couché, levez les jambes et appuyez-les contre un mur. Rapprochez vos fesses le plus près possible du mur tout en gardant les jambes tendues. Faites cet exercice en dernier et tenez autant que vous le sentez / pouvez.
