En cas d’assise prolongée

Constat

• Dans une journée la position qu’on pratique le plus est généralement la position assise. Elle peut être plus ou moins prolongée selon l’activité (travail ou loisir sédentaires, long parcours en automobile, train, avion…).
• Ainsi, il est donc nécessaire dans un premier temps de prendre la bonne position assise que ce soit au travail ou en voiture.

Que se passe-t-il lorsque la position assise se prolonge ?

• Lorsque la position assise se prolonge, on constate deux phénomènes :
  • le bassin part en rétroversion vers l’avant : le haut du dos est collé au dossier du fauteuil et le bas de la colonne se retrouve dans le vide, à demi cassé avec un arrondi au niveau des vertèbres lombaires,
  • le haut du dos s’arrondit, la tête s’abaissant vers l’avant.
• La colonne vertébrale ne forme plus qu’un seul arc arrondi, du bassin aux épaules, qui comprime les organes et provoque une souffrance au niveau de la colonne vertébrale.

Au niveau des disques

• Lorsque la colonne s’arrondit, la partie lombaire voit sa courbe s’inverser. Au lieu d’être légèrement cambrée, elle inverse sa courbure. De ce fait, les disques intervertébraux se voient comprimés à l’avant et étirés à l’arrière.
• Ceci crée une souffrance et une fragilité au niveau du disque.

Compression des organes

• Le diaphragme, muscle de la respiration, monte à l’expiration et descend à l’inspiration. En position assise ce dernier sera bloqué en position haute, l’inspiration sera plus difficile.
• Le maintien du diaphragme en position haute favorise la verticalisation de l’estomac (il devient vertical au lieu d’être oblique). Ceci provoque des lourdeurs d’estomac dès la prise de quelques aliments. Elles peuvent évoluer vers des crampes d’estomac (violentes douleurs avec sensation de contraction), voir une hernie hiatale (une hernie hiatale est le passage d’une partie de l’estomac dans le thorax à travers le diaphragme).
• Le maintien du diaphragme en position haute favorise la descente du côlon transverse avec une fermeture des angles coliques droit et gauche (angles au niveau des « virages » du côlon) entraînant un ralentissement de la masse fécale. Ceci provoque constipation et ballonnements.

Testez-vous !

Redressez-vous !

• À différents moments de la journée, regardez autour de vous les personnes assises. Observez celles qui se tiennent en position avachie avec bascule du bassin et inversion de la cambrure des lombaires. Imaginez-les redressées. Cela améliorerait-il leur apparence ? Essayez d’imaginer la position de leur colonne vertébrale et notamment essayez de visualiser les disques intervertébraux de leurs lombaires.
• À la maison ou au bureau, faites le même exercice avec des proches. Demandez-leur ensuite de se redresser et continuez à visualiser leur colonne et leurs disques intervertébraux.
• Enfin asseyez-vous devant une glace, et adoptez successivement les deux positions : avachi bassin basculé et redressé bassin calé au dossier de la chaise. Visualisez mentalement votre colonne et vos disques dans les deux positions.
• Vous pouvez répéter cet exercice régulièrement, pour vous motiver dans cette tâche infinie qui consiste à éviter de vous enrouler…

Que faire ?

Principes

• Compte tenu des effets de la position assise sur le corps, on distingue deux niveaux d’action à entreprendre :
  • éviter la position assise prolongée (la limiter ou la fractionner),
  • en cas de position assise prolongée, choisir une position correcte et éviter l’immobilité.

Position assise correcte

• Le haut du dos et l’arrière du bassin doivent être en contact avec le dossier du fauteuil.
• Si cette position est difficile à maintenir aidez-vous d’un coussin positionné entre le dossier du fauteuil et la partie lombaire de votre colonne vertébrale.
• En voiture réglez votre siège à angle droit et mettez-le à la distance du volant, ce qui vous permettra de conduire le haut du corps collé contre le dossier du fauteuil.

Position assise correcte

La position correcte pour travailler assis à un bureau correspond aux éléments suivants :

• un appui dorsal,
• les fesses collées au fond du siège,
• vos yeux doivent se trouver à la hauteur de l’écran mais à une distance de 50 cm pour éviter de vous pencher en avant et enrouler le haut du corps,
• le clavier et l’écran doivent être en face de vous pour éviter les mouvements de rotation du tronc,
• les avants bras sont posés sur le bureau pour éviter que le poids des bras ne porte sur les lombaires,
• la souris doit être le plus près possible de vous pour éviter d’étirer le dos pour aller la chercher.

Éviter la position assise prolongée

• La position assise a naturellement tendance à s’avachir lorsqu’elle est conservée trop longtemps.
• Au travail comme chez vous, levez-vous régulièrement pour faire quelques pas, allez chercher un verre d’eau ou une boisson chaude. Prenez l’habitude de téléphoner debout. Lorsque vous réfléchissez en groupe, levez-vous par moments pour marcher en réfléchissant.
• Faites quelques étirements régulièrement : en position debout ou assise, levez les bras vers le plafond en inspirant puis étirez le bras droit puis le bras gauche 4/5 fois successivement et à votre rythme.

Alimentation

• Mangez équilibré : plus vous mangez gras et en grande quantité plus la digestion sera difficile et longue. Mangez doucement. Les ballonnements sont souvent à l’origine de douleur vertébrale.