Testez-vous !
Aujourd’hui, je me remets au sport !
Paul Martin, quadragénaire sédentaire, a pris une grande décision : l’activité physique va entrer dans sa vie !
Dimanche, 10h00. Paul attaque la falaise. Après un kilomètre facile, fier dans sa tenue de nouvel homme, Paul commence à souffrir. Que ce soient les muscles de ses mollets ou sa respiration, tout son corps semble se révolter contre son nouveau statut de sportif …
Dimanche, 11h00. C’est épuisé mais vainqueur que Paul rejoint son domicile. Poumons, cœur, mollets, cuisses, fesses, tous ont été soumis à la volonté de Paul ! Il jubile. Après un délicieux passage sous la douche, Paul s’accorde un deuxième petit déjeuner : un grand bol de café, un croissant et des tartines pour récupérer de cet effort. Et c’est ainsi, heureux de lui-même, au repos devant Téléfoot, que Paul savoure son nouveau statut de héros sportif.
Quelle analyse faites-vous de l’action de Paul ? Quelle peut être son évolution future ?
Analyse
Le fait d’acheter une tenue a fortement augmenté sa motivation. C’est bien. Mais Paul a fait un effort important, peut-être trop pour ses capacités physiques.
Au niveau des autres éléments de son comportement, il a peu progressé (voire régressé). Il est toujours sédentaire (devant la télévision). Sa pratique physique amène même une déstructuration des repas (deux petits-déjeuners le même jour) avec une augmentation de sa prise alimentaire, avec des aliments de mauvaise qualité (croissant, bière,…).
On peut craindre que son effort, trop important, ne s’arrête après quelques semaines.
Intérêt de l’activité physique
Qu’entend-on par activité physique ?
L’activité physique correspond à « tout mouvement du corps qui entraîne une augmentation de la dépense calorique ».
L’activité physique ne se limite donc pas au sport. Elle comprend notamment le ménage, le jardinage, toute activité où l’on marche ( faire ses courses, aller à un rendez-vous, au travail)… toutes les activités qui font fonctionner vos muscles, même si elles ne sont pas des disciplines olympiques.
D’ailleurs, le développement de la sédentarité dans notre société n’est pas dû à une diminution de l’activité sportive mais à la diminution des activités physiques telles que la marche, la bicyclette, le jardinage, … remplacées par des heures passées assis devant un ordinateur ou une télévision !
Intérêt de l’activité physique
L’activité physique permet de moins solliciter vos lombaires car elle améliore :
- votre résistance à la fatigue physique,
- la musculature de votre dos,
- votre musculature globale,
- votre souplesse,
- votre aptitude intellectuel à gérer un effort physique.
Résistance à la fatigue
Au repos, la fatigue physique diminue votre capacité à maintenir une bonne position, votre corps a tendance à s’avachir, provoquant souvent une sollicitation des vertèbres lombaires.
Lors d’un effort, la fatigue physique diminue votre capacité à prendre une bonne position, l’effort se fait dans de mauvaises conditions. Par exemple au lieu de vous lever pour prendre ou ranger un objet, vous vous penchez de votre siège et effectuez un effort dans une position qui sollicite plus vos lombaires.
Lors d’un effort, en cas d’imprévu (perte d’équilibre, chute d’un objet, …), vous réagissez moins vite et moins bien. Le risque d’accident est plus élevé.
L’activité physique, en améliorant votre résistance à la fatigue, diminue la sollicitation de vos lombaires au repos comme à l’effort, et diminue le risque d’accident à l’effort.
Musculature du dos
L’activité physique muscle votre dos. Plus votre dos est musclé, mieux il pourra résister à une sollicitation excessive.
Musculature globale
Que ce soit en cas d’effort ou pour maintenir une position au repos, de nombreux muscles de votre corps unissent leurs efforts pour arriver au résultat souhaité.
A l’effort, une faiblesse musculaire augmente la sollicitation des lombaires et le risque d’aléas par un mauvais contrôle de la situation.
Par exemple, si les muscles de vos bras participent peu à l’action de soulever un objet, l’effort va se trouver reporté aux muscles insérés au niveau vertèbres lombaires, tout en adoptant généralement une position cambrée mauvaise pour les lombaires.
Au repos, votre corps s’avachit d’autant plus que vos muscles sont faibles, amenant à des positions mauvaises pour le dos.
L’activité physique, en développant votre musculature, diminue la sollicitation de vos lombaires au repos comme à l’effort, et diminue le risque d’accident à l’effort.
Souplesse
La souplesse vous permet lors de tout mouvement, de pouvoir adapter votre position à l’effort à fournir.
Ainsi pour ramasser un objet au sol, si vos jambes ne sont pas souples (vous faites la grimace quand vous vous accroupissez dans un bruit d’articulations qui craquent), vous allez baisser le haut du corps, ce qui est mauvais pour vos lombaires.
L’activité physique, en augmentant votre souplesse, vous permet cette adaptation constante de votre position à l’effort produit. Elle diminue les douleurs à l’effort et le risque de blocage dû à une mauvaise position.
Aptitude à gérer un effort
L’aptitude à gérer l’effort consiste en un mélange de choix des positions, de coordination des mouvements et de réaction à l’imprévu, qui permet d’effectuer aisément et sans risque une action.
Cette aptitude se développe progressivement lors de toute activité physique, d’autant que celle-ci est variée.
Autres intérêts de l’activité physique
L’activité physique a d’autres effets positifs (que vous apprécierez probablement) :
- elle améliore votre esthétique corporelle, en augmentant la masse musculaire et diminuant la masse grasse,
- elle augmente votre bien-être, le sentiment d’être bien dans votre corps,
- elle améliore votre estime de vous et votre confiance en vous,
- elle aide à la perte de poids et au contrôle du taux de cholestérol,
- elle réduit la mortalité due aux maladies coronariennes,
- améliore les capacités cardio-vasculaires et respiratoires.
Votre entourage pourra aussi constater (et apprécier) ces effets positifs de l’activité physique.
Vos objectifs
Objectif : plus d’activité
L’activité physique se décompose en deux types d’action : une activité quotidienne et une activité hebdomadaire, souvent le week-end.
Pour augmenter votre activité, il est important d’agir aux deux niveaux, et notamment au niveau quotidien. Une demi-heure de marche par jour équivaut en effet à 3 heures de marche le dimanche après-midi.
Objectif : durer
Le principal enjeu de l’activité physique quotidienne est de durer dans le temps. Pour cela, l’activité physique doit pouvoir devenir une habitude. Il est en effet difficile de faire un effort tous les jours, toute sa vie. Cette activité physique quotidienne doit devenir une habitude, comme se laver les dents, se doucher tous les matins ou prendre son petit déjeuner.
Pour devenir une habitude, une activité physique doit pouvoir être reproduite régulièrement, chaque jour ou chaque semaine (le même jour si possible).
Au début, cela vous demandera un effort, mais ensuite cela deviendra une habitude que vous reproduirez sans effort, comme vous vous lavez les dents chaque soir.
Objectif : variété
Quitte à pratiquer une activité physique, autant qu’elle vous apporte résistance à la fatigue, musculature du dos et du reste du corps et aptitude à gérer l’effort. Pour cela, votre activité doit être variée.
Vous pouvez faire du vélo d’appartement courir ou marcher, mais complétez avec quelques mouvements d’assouplissement et des exercices au niveau des bras (avec de petites altères). Vous pouvez changer d’activité d’un jour à l’autre (nager une fois par semaine et marcher les autres jours), vous solliciterez des muscles différents et aurez ainsi une activité physique à l’efficacité plus complète.
Principe
Pour augmenter son activité physique, il faut se fixer des objectifs concrets : quelle activité, à quel moment de la journée, avec quelle fréquence …
Mais, il est aussi important d’éviter des écueils tels qu’une activité par à-coups, peu efficace et même parfois dangereuse, ou les bonnes intentions qui ne se transforment jamais en bonnes actions.
Nous verrons donc d’abord quelles activités choisir, les dangers à éviter et les modalités conseillées.
Quelle activité physique ?
Activité quotidienne
L’activité physique au quotidien peut être :
- la marche, pour aller au travail, pour aller déjeuner (au travail), pour se promener ou promener son chien, pour emmener les enfants à l’école, …
- des exercices à la maison : assouplissements, mouvements avec des altères, « steps »…
- le jardinage…
Quelle activité pourra « facilement » s’inscrire dans votre journée ? A vous de choisir. La durée minimum recommandée est d’un quart d’heure. Il est inutile de forcer au début, choisissez une durée que vous supporterez sans peine, tant par l’effort physique nécessaire que par votre disponibilité. Privilégiez la répétition de l’activité. Une fois habitué à cette activité, vous pourrez en allonger la durée sans risque d’échec.
L’activité quotidienne peut être différente en période estivale ou hivernale pour s’adapter aux conditions climatiques. Par exemple, vous pouvez aller travailler à pied ou en bicyclette l’été et faire de la gym à la maison l’hiver.
Activité hebdomadaire
L’activité physique hebdomadaire est généralement plus longue et plus intense que l’activité quotidienne. Comme l’activité quotidienne, l’activité hebdomadaire doit pouvoir être répétée sans problème. L’enjeu est de durer dans le temps.
Les possibilités sont variées. Vous pouvez :
- vous inscrire dans un club de sport ou dans une équipe sportive,
- courir, marcher ou faire de la bicyclette
- aller à la piscine,
- jardiner (tondre la pelouse notamment),
- faire les courses (une heure dans un supermarché est environ équivalent à ½ heure de marche à pied), du ménage,…
Si vous vous inscrivez dans un club (football, danse, tennis…), pensez que leurs activités ne durent pas toute l’année : elles s’interrompent souvent pendant les vacances scolaires ou l’été. Trouvez alors une activité de remplacement . Le fait d’avoir une activité de groupe (dans une équipe sportive) ou de s’inscrire à une activité avec un(e) ami(e) soutiendra votre motivation.
Marcher le week-end après le déjeuner aide à la digestion et est souvent très convivial (pratiqué avec des proches ou des amis).
Avant l’action, attention aux dangers…
Principe
Dans votre décision d’augmenter votre activité physique, des dangers vous guettent qui rendraient tous vos efforts inutiles. Ils sont faciles à éviter… une fois qu’on les connaît. Nous allons voir quels sont ces dangers.
Dangers : effort mauvais pour le dos
Pour vous assurer qu’une activité physique est bonne, vous devez prendre garde à la position dans laquelle elle se pratique (éviter notamment tout effort en torsion ou flexion du torse) ou les éventuels chocs qu’elle peut engendrer.
Les sports collectifs peuvent poser problème à cause des chocs qu’ils engendrent ou des efforts violents (contre-pieds…), de même que le tennis. Un sport en torsion comme le golf n’est pas non plus conseillé,
La marche, la bicyclette, la natation, la course peuvent être pratiquées sans risque.
Dangers : effort trop violent
Une activité physique trop intense, notamment si vous reprenez une activité sportive après quelques années d’arrêt, peut s’avérer inefficace et désagréable, voire dangereuse :
- inefficace parce que vous ne pouvez la maintenir longtemps,
- dangereuse parce que vous risquez des blessures (muscles, tendons, …) ou un accident cardiaque.
Ainsi, si vous reprenez la course, faites-le sur le mode du footing (vous devez pouvoir parler en courant). Si vous faites de la bicyclette, évitez les montées raides (ou descendez de vélo dans les montées). Ce n’est pas l’intensité de l’effort qui importe mais la totalité de l’effort fait. Mieux vaut courir tranquillement sur 3 kilomètres que forcer sur 2 kilomètres.
Dangers : effort non reproductible
Par exemple, vous pouvez décider d’aller acheter le pain en bicyclette le dimanche matin. Mais un week-end vous êtes chez des amis, un autre il pleut, le troisième vous vous êtes levé tard et la boulangerie va fermer. Au total, votre activité hebdomadaire n’est que mensuelle, elle ne vous apporte rien et il y a peu de chances que vous teniez longtemps. Votre choix n’était pas manifestement bon…
Choisissez une activité que vous pouvez reproduire chaque dimanche, qui ne dépende pas de votre heure de lever ou de fermeture de la boulangerie, ni du temps (pluie ou soleil).
Si vous voulez faire de la bicyclette, décidez de plutôt de faire ½ heure tous les dimanche, sans passer nécessairement par la boulangerie. S’il pleut, mettez un coupe-vent. Vous pouvez passer par la boulangerie (ou non s’il est trop tard) et si vous allez chez des amis, faites votre tour de bicyclette le vendredi soir.
Il en est de même si vous décidez d’aller au travail le matin à pied si vous ne pouvez le faire que les jours où il ne pleut pas, où il ne fait ni trop chaud ni trop froid, où vous n’êtes pas en retard, où vous n’avez pas de rendez-vous dans la journée… c’est à dire quasiment jamais. Décidez plutôt de rentrer chez vous le soir à pied. Vous pourrez vous changer en arrivant, prendre une douche ou un thé bien chaud…
Passez à l’action ! Recommandations pratiques…
Pour vous donner le maximum de chances de réussir :
- restez convivial : essayez d’entraîner votre famille, de amis ou collègues dans votre activité hebdomadaire ou quotidienne,
- annoncez vos bonnes résolutions à tout le monde : cela vous aidera à les tenir…
- fixez-vous une régularité et n’y dérogez pas, ne vous posez pas la question « est-ce que je le fais aujourd’hui » mais dites « aujourd’hui, c’est le jour où je le fais ».
- mesurez le temps de votre activité, cela vous aidera à maintenir votre effort mois après mois. C’est aussi plus satisfaisant de savoir quel effort vous avez effectué (et pouvoir le dire aux autres).
Et surtout, ne dites pas « demain » mais « aujourd’hui », je commence !
