Lombalgie : se soulager avec des exercices à faire chez soi

Environ 75 % des personnes souffriront de douleur au dos. Il est aussi prouvé que dans 90 % des cas, les lombalgies guérissent sans avoir recours à un médecin. Les exercices de kinésithérapie à faire chez soi peuvent vous aider à soulager la lombalgie.

5 exercices de kiné pour soulager la lombalgie

1. Torsion des lombaires

Allongez-vous sur le sol avec un petit coussin sous la tête, bras en croix, genoux pliés vers le plafond. Faites tourner vos genoux d’un côté et regardez de l’autre. Respirez profondément et changez de côté. Restez dans la position environ une minute de chaque côté. Pour retrouver de la mobilité, vous pouvez également faire une alternance plus rapide. Et opter pour un soulagement plus profond en restant plus longtemps de chaque côté.

La torsion peut être pratiquée sur une chaise. Déposez votre cheville gauche sur le genou droit de façon à former un carré avec vos deux jambes. Empoignez votre genou gauche avec votre main opposée (droite) et laissez vous aller le plus loin possible dans la torsion.

2. Extension des lombaires : le sphinx ou le cobra

L’exercice du « Sphinx » est excellent pour soulager rapidement les douleurs lombaires. Il peut être pratiqué le matin, durant la journée, ou avant une activité physique pour préparer la colonne lombaire. Allongez-vous sur le ventre, redressez le buste en plaçant les coudes sous les épaules. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, reposez-vous puis recommencez dix fois. Pour une variante plus intense, poussez sur vos avant-bras puis sur vos mains pour cambrer le dos (position du cobra selon l’enseignement yogi). Maintenez la position cinq à dix secondes en respirant, puis descendez.

3. La posture de l’enfant : étirement des lombaires

Cette posture soulage les tensions musculaires du bas du dos. Asseyez-vous sur vos talons, enroulez doucement le bas du dos, laissez reposer le ventre sur les genoux et allongez les bras de part et d’autre de la tête. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, redressez-vous quelques secondes, puis recommencez trois à cinq fois.

Certaines personnes ne réussissent pas à toucher les talons avec leurs fessiers, vous pouvez alors lever le bassin, bien étendre les bras et étirer au maximum pour essayer de toucher sol avec le visage (menton, nez, front). Vous devriez ressentir un étirement intense du dos et des épaules.

4. Alternance dos rond et dos creux à quatre pattes

En position quatre pattes, poignets dans l’alignement des épaules, inspirez en arrondissant lentement le dos (position du chat), puis expirez en redressant la tête et creusez le dos (position de la vache). Alternez ces positions en suivant le rythme de votre respiration et de vos douleurs.

5. Étirement du bas du dos

Étirement du muscle piriforme : allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite, placez la cheville gauche sur le genou droit, agrippez votre jambe droite à l’arrière du genou et tirez doucement. Répétez avec l’autre jambe.

Étirement du bas du dos : couché sur le dos, ramenez les jambes et saisissez vos genoux, tirez doucement pour rapprocher les genoux de la poitrine.

Astuces pour prévenir et soulager un mal de dos

Les lombalgies aiguës durent généralement de quelques jours à un maximum de 4 à 6 jours. Pour prévenir et soulager ces douleurs, voici quelques astuces :

• Se muscler le dos avec des exercices de renforcement quotidiens, enseignés par un kiné, aide à prévenir les douleurs lombaires.
• Adoptez une pratique quotidienne d’étirements pour maintenir la souplesse et éviter les tensions. Ne pas attendre d’avoir mal pour s’étirer.
• Pratiquez une activité physique adaptée telle que le yoga, la piscine, le pilates, le vélo, la danse ou le taï-chi. Ces activités aident à maintenir une bonne condition physique et à prévenir les douleurs lombaires.
• Utilisez des solutions naturelles pour soulager les tensions, comme l’arnica et l’huile essentielle de gaulthérie.
• Rectifiez votre position, surtout si vous avez une profession liée à la manipulation ou des activités de bureau. Une bonne posture aide à prévenir les douleurs lombaires.
• En cas de douleur, ne restez pas inactif. Sollicitez votre corps par de la marche et des étirements pour éviter que la douleur ne s’aggrave.
• Offrez-vous une séance de massage régulièrement pour détendre les muscles et par conséquent limiter les raideurs.
• Pour les lombalgies chroniques, des séances de balnéothérapie peuvent être prescrites par le médecin traitant. Elles aident à soulager les douleurs et à améliorer la mobilité.

En suivant ces conseils et en pratiquant les exercices recommandés, vous pourrez soulager et éviter les douleurs lombaires.