Confinement et mal de dos : Quelles solutions ?

De nouveau prolongé, le confinement devient de plus en plus pesant aussi bien pour notre moral que pour notre dos ! Manque d’activité physique et mauvaises postures liées au télétravail ou au temps passé sur les écrans augmentent en effet les risques de développer une lombalgie. Alors, contre le mal de dos, quelles solutions maison peut-on adopter ?

Le confinement propice au mal de dos

Une chose est sûre, cette période de confinement est propice à la sédentarité ! Entre le manque d’activité physique, les mauvaises postures liées au télétravail ou les longues heures passées devant les écrans, notre dos est mis à rude épreuve ! Raideurs articulaires et fonte musculaire peuvent engendrer des douleurs dans le bas du dos, signe qu’une lombalgie vient de s’installer…

À savoir ! La lombalgie, également appelée « mal de dos », « lumbago » ou « tour de rein », désigne une douleur, souvent intense et persistante, au niveau des vertèbres lombaires, situées en bas du dos. La lombalgie peut provoquer un sentiment de blocage ou des difficultés à réaliser certains mouvements.

Dès lors, comment soulager la douleur ? L’Assurance maladie n’a cessé de le répéter à l’occasion de sa première campagne nationale contre le mal de dos : « Le bon traitement, c’est le mouvement ». Le repos n’est donc pas une solution contre le mal de dos. Pire, rester couché risque de l’aggraver ! Alors, contre le mal de dos en cette période de confinement, quelles solutions maison peut-on adopter ?

Quelles solutions maison contre le mal de dos ?

En cette période d’épidémie, beaucoup de français pratiquent le télétravail. Mais travailler depuis chez soi ne dispense pas de suivre quelques règles simples pour ménager son dos :

• Aménager un espace de travail dédié.
• S’asseoir confortablement sur une chaise dont on aura réglé la hauteur. Le dos doit être droit et relâché, tête, épaules et bassin doivent être alignés.
• Ajuster la hauteur de l’écran et la position du clavier d’ordinateur. Le regard doit être à l’horizontal ou légèrement incliné vers le bas, avec les coudes à 90° et les mains et avant-bras alignés sur la surface de travail.
• S’octroyer des pauses régulières pour remuer les poignets et se dégourdir les jambes.

Par ailleurs, si pratiquer un sport en étant confiné s’avère difficile, il est tout à fait possible de garder le mouvement grâce à des habitudes toutes simples :

• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur pour descendre les poubelles.
• Faire ses courses à pieds dans le quartier plutôt qu’en voiture.
• S’adonner aux tâches ménagères.
• S’étirer fréquemment pour soulager les douleurs et améliorer sa posture.

Enfin, si les douleurs ont déjà fait leur apparition, rien ne vaut un peu de chaleur dès les premiers symptômes d’une lombalgie. Pour cela, il suffira de placer dans le creux des reins une serviette chaude pour soulager la douleur. Il est également possible de prendre une douche à l’eau chaude. La seconde étape consiste à rester en mouvement à travers des exercices simples à réaliser chez soi. Michel Berreur, kiné-ostéopathe, conseille tout d’abord des exercices à réaliser en position assise sur une chaise :

• Faire bouger son bassin d’avant en arrière et d’arrière en avant dans les limites de la douleur.
• Lever une hanche puis l’autre.

Pour le kiné-ostéopathe, « la souplesse est fondamentale dans le traitement de la lombalgie ». Il préconise donc de poursuivre par des exercices visant à assouplir les muscles postérieurs :

• Etirer sa chaîne postérieure en se plaçant dos au sol, jambes en l’air le long d’un mur avec les pieds perpendiculaires au mur (à raison de 3 à 4 minutes par jour).
• Pratiquer l’exercice du « dos de chat, dos de chien » : se positionner à quatre pattes, fesses sur les talons, puis s’étirer dans l’axe. En gardant la position à quatre pattes, on pourra aussi creuser et arrondir son dos.

L’assurance maladie conseille également sur son site internet 4 exercices simples à faire chez soi, sans matériel particulier, pour entretenir son dos et aider à lutter contre la lombalgie lorsque celle-ci survient. De bons conseils auxquels il ne faut pas tourner le dos en cette période de confinement !

Déborah L., Docteur en Pharmacie

Sources